Letar du efter en lösning på trötthet och sömnproblem? Forskare arbetar åtminstone intensivt med ämnet, och det är en aktuell fråga. Mängden naturligt ljus påverkar kroppens vakenhet, men mängden och typen av artificiell belysning påverkar också sömn- och vakenhetsrytmen. LED-lampor, eller lysdioder, är en mångsidig typ av belysning som, när den används på rätt sätt, har visat sig ha positiva effekter på sömn- och vakenhetsrytmen.
I det här blogginlägget lyfter jag fram några intressanta detaljer från några online-artiklar som bygger på vetenskaplig forskning. Artiklarna handlar om hur rätt typ av belysning kan förbättra sömnen och hur tillräcklig belysning kan öka vakenheten på morgonen. Vi går igenom allt från lampornas färgtemperatur till tidpunkten för när lamporna används. Så om du är redo att lära dig hur du skapar den perfekta ljusmiljön för en god natts sömn, läs vidare! Jag hoppas att du kommer att få nya perspektiv på de möjligheter och användningsområden som LED-lampor kan ha. Jag påstår inte att enbart belysning har botande eller sjukdomsframkallande effekter, vi är inte sjukvårdspersonal och LedStore som företag tillhandahåller inte medicinsk belysning.
Led-lampor som teknik
Led-lampor, eller lysdioder, är en energieffektiv typ av belysning som har blivit populär under de senaste åren tack vare sina många fördelar. Till skillnad från traditionella glödlampor, som producerar ljus genom att värma upp glödtråden, producerar LED-lampor ljus genom elektronernas rörelse i ett halvledarmaterial. Det gör dem mycket mer energieffektiva och gör också att de håller mycket längre, vissa LED-lampor håller i 80 000 timmar. Om du är intresserad av LED som teknik kan du till exempel läsa min artikel: LED-lampor är den bästa tekniken för belysning i hemmet.
Ledlampor och sömnkvalitet
Ett av de vanligaste problemen som många människor har idag är dålig sömnkvalitet. Orsakerna till dålig sömnkvalitet har tillskrivits det moderna livets snabba tempo och krav, men effekterna av rikligt med artificiellt ljus har också studerats. Till exempel har långvarig användning av skärmar och apparater som avger våglängd för blått ljus varit föremål för forskning och kan bidra till sömn. Sömnrelaterade problem påverkar produktiviteten och livskvaliteten, och kan också ha långsiktiga negativa hälsoeffekter. Därför verkar den viktigaste rekommendationen vara att sova i fullständigt mörker. Under ledning av Matthew Walker, som har gjort sig ett namn runt om i världen, har sömn till exempel blivit ett viktigt ämne. Det inhemska Duodecim Health Library omfattar även störningar i sömn- och vakenhetscykeln och behandling av dessa. Och även om effekterna av blått ljus på melatoninproduktionen har bevisats, återställs hormonets produktion snart efter exponering för ljus, inom cirka 15 minuter. Eftersom sömn är en komplex fråga är det alltid en god idé att kontakta vårdpersonal om du behöver behandling.
Den goda nyheten är att bland annat rätt ljusmiljö innan man somnar kan förbättra sömnen (onlinekällor i slutet av artikeln). Forskning visar till exempel att rätt färgtemperatur på LED-lampor kan hjälpa till att reglera vår dygnsrytm, vilket gör det lättare att somna och vakna. Med rätt inställningar för LED-belysningen är det möjligt att skapa en ljusmiljö som främjar vårt allmänna välbefinnande. Så om du vill förbättra din sömn kan ett byte till LED-lampor vara ett sätt. För att vakna på natten och gå på toaletten är det också en bra idé att vara förberedd med ljus som är så varmt och svagt som möjligt för att göra det lättare att komma ikapp sömnen. Andra saker du kan göra under själva sömnfasen (när lamporna är släckta) är att ha rätt rumstemperatur, luftfuktighet, en lämplig nivå av lugn, inget damm och en säng och kudde som passar dig. Så sömn är en holistisk sak.
Ljusets inverkan på dygnsrytmen
Dygnsrytmen är en intern biologisk process som reglerar vår sömn- och vakenhetscykel och många andra fysiologiska funktioner. Dessa rytmer är nära kopplade till den naturliga ljus- och mörkercykeln i miljön. Människokroppen har en inbyggd ”biologisk klocka” i hypotalamus som reglerar våra ljus- och mörkerkänsliga funktioner. Hypotalamus frisätter melatonin, ett hormon som får oss att känna oss sömniga när det är mörkt, och slutar frisätta det när det är ljust, vilket gör oss mer alerta.
Ljus är den viktigaste signalen som reglerar vår dygnsrytm. Typ och tidpunkt för ljusexponering kan ha en betydande inverkan på våra sömnmönster och vår allmänna hälsa. LED-lampor kan efterlikna naturligt ljus och kan justeras för att väga olika våglängder, precis som naturligt solljus gör under dagen. Genom att vikta de olika våglängderna i en armatur får man färgtemperaturer, och genom att påverka armaturens ljusutbyte genom att dämpa eller göra ljuset starkare får man antingen mycket eller lite ljus. Genom att kombinera dessa funktioner kan artificiell belysning hjälpa till att reglera dygnsrytmen och förbättra sömnen. Vi har skrivit mer om detta ämne i följande artikel: LED-lampors effekter på dygnsrytmen.
Jämförelse av olika färgtemperaturer hos LED-lampor
Färgtemperaturen hos LED-lampor är ljusets temperatur, mätt i Kelvin (K). Färgtemperaturen hos en ljuskälla som avger vitt ljus kan variera från varm (låg Kelvin) till kall (hög Kelvin). Kelvin i sig påverkar inte hur ljus ser ut, det finns andra faktorer, men Kelvin används för att bestämma färgtemperaturen för vitt ljus.
Det mycket varma ljuset, som ligger mellan 2200K och 2700K, har en gulaktig-orange nyans och påminner om det så kallade ”orange ljuset”. det ljus som alstras av mjuka lampor eller traditionella glödlampor. Det innebär att varmt ljus ofta kan användas i vardagsrum, sovrum och andra utrymmen där man vill ha en särskilt avkopplande atmosfär. På glödlampornas tid var den vanligaste Kelvin-nivån i hemmen en varm 2800-3000 Kelvin. Det svala svala ljuset, som ligger mellan 5000K och 6500K, har däremot en blåvit nyans och liknar dagsljus. Den svala ljusfärgen kan användas på arbetsplatser, i badrum, på kontor och i kommersiella lokaler där man vill ha en särskilt ljus och energigivande atmosfär. Ljusstarka glödlampor avger också denna typ av kallt ljus. Mängden ljus i rummet, dvs. avläsningen, har också en viktig effekt, dvs. kallt ljus hjälper inte vakenheten om det inte finns tillräckligt av det.
De vanligaste färgtemperaturerna för armaturer som används för allmänbelysning i hemmet är mellan 3000 och 4000 Kelvin. De har inte särskilt starka egenskaper när det gäller vakenhet och uppmärksamhet, men man kan märka skillnader i ljusfärg om man har olika nyanser bredvid varandra, och att välja mellan neutrala och varmare nyanser är ofta en smakfråga. Vi har skrivit om ljusfärgstemperaturer ur ett heminredningsperspektiv i vår populära artikel Ljusfärgstemperatur och dess val i LED-belysning.
Tips för att använda LED-lampor för att förbättra sömnen
Det finns flera tips på hur man kan använda LED-lampor för att förbättra sömnen, här är några:
- Använd LED-lampor med varma färger på kvällen. LED-lampor med en färgtemperatur på 2200K-2800K avger ett varmt, gulorange ljus som liknar traditionella glödlampor. Denna typ av ljus kan bidra till en känsla av avslappning och lugn, vilket gör det lättare att somna.
- Dämpa belysningen på kvällen. När kvällen närmar sig är det en bra idé att gradvis dämpa belysningen i hemmet för att efterlikna den naturliga ljusdämpningen vid solnedgången. Detta talar om för din kropp att det är dags att börja förbereda sig för sömn.
- Använd LED-lampor med svala färger på morgonen. LED-lampor med en färgtemperatur på 5000K-6500K avger ett svalt, blåvitt ljus som liknar dagsljus. Denna typ av ljus kan bidra till en känsla av vakenhet och energi, vilket gör det lättare att vakna på morgonen. Det är mängden ljus som är avgörande. Allmänbelysningen kan vara på full ljusstyrka. Separata enheter för starkt ljus ger en extra ökning av ljusmängden.
- Undvik skärmar minst en timme före sänggåendet. Det blå ljuset från skärmar kan hämma melatoninproduktionen, vilket gör det svårare att somna. Försök att undvika att använda skärmar minst en timme före läggdags, och om du måste använda dem kan du överväga att använda blåsljusfilter.
- Använd LED-lampor med justerbar färgtemperatur. Vissa LED-lampor har möjlighet att justera färgtemperaturen, så att du kan växla mellan varmt och kallt ljus beroende på vilken tid på dagen det är. Detta kan vara ett bra alternativ för personer som vill optimera sin ljusmiljö för både sömn och produktivitet.
Genom att följa dessa tips kan du skapa en ljusmiljö som bidrar till en hälsosam sömn och hjälper dig att vakna utvilad. Man bör dock komma ihåg att sömn är en mångfacetterad helhet, och belysning är bara en aspekt av den.
Ytterligare läsning och källor på nätet
Här är källorna till artikeln, som också ger mycket information för vidare läsning om ämnet ”Kan LED-lampor förbättra sömnkvaliteten”:
- Onlineartikeln ”Disorders of the sleep-wake cycle (sleep rhythm)” publicerades i oktober 2022 på webbplatsen Duodecim Health Library.
- ”The Impact of Light on Sleep” av National Sleep Foundation, artikel publicerad i december 2022, på sleepfoundation.org. Innehåll och data om sömnhälsa som visas på SleepFoundation.org genomgår en noggrann granskningsprocess innan de publiceras. Vårt team av skribenter inom medicin och hälsa skickar in sina originalarbeten till vår medicinska granskningspanel som består av läkare, psykiatriker och andra legitimerade medicinska specialister.
- ”LED-lampor och sömn: Färgtemperaturens inverkan” av SleepBetter.org. Webbplatsen publicerades 2019 och är en lättare blogg om sömn och ljusets färgtemperatur.
- ”Rekommendationer för ljusexponering inomhus dagtid, kvällstid och nattetid för att på bästa sätt stödja fysiologi, sömn och vakenhet hos friska vuxna” Concensus view article, published in 2022, on PLOS.org, description: PLOS är ett ideellt förlag med öppen tillgång som ger forskare möjlighet att påskynda framsteg inom vetenskap och medicin genom att leda en förändring av forskningskommunikationen.
- ”Systematic review of light exposure impact on human circadian rhythm”, publicerad 2019, av en trio finska forskare, läst från Taylor & Francis Online, beskrivning: kvalitet, peer-reviewed journal articles published under the Taylor & Francis and Routledge imprints
Våra övriga artiklar om ledlampor och hälsa
- Kan led-lampor orsaka cancer?
- Led-lampor minskar belastningen på ögonen
- Hjälper LED-lampor mot depression?
- LED-lampors påverkan på vår dygnsrytm
- Användning av LED-lampor vid behandling av säsongsbunden affektiv sjukdom (SAD)
Expert på ledbelysning
LedStore har varit expert på LED-belysning och ljusdesign för hem och kontor sedan 2010. Vi har egen produktdesign och tillverkar LedStore-produkter tillsammans med utvalda producenter, vilket gör att produkterna håller högsta tekniska klass. Vi fokuserar på temperaturreglerade armaturer med hög färgåtergivning (CRI) för allmän- och arbetsbelysning.
Vi gör det runt om. 500 belysningsdesigner för våra kunders anläggningar, som förbättrar användbarheten och komforten i deras utrymmen. Läs mer här eller beställ en design. Vi erbjuder en tjänst för skräddarsydda LED-lampor, dvs. för alla hem och kontor, individuella, skräddarsydda LED-lampor i aluminiumprofil. Även installerad.
Vi betjänar byggare och renoverare, från konsumenter till entreprenörer, grossister och designers. Vår butik, där alla våra armaturer kan ses installerade, ligger i det välanslutna Koivuhaas-området i Vanda, Mesikukantie 16, 01300 Vantaa.
