Vad är dygnsrytm och hur påverkar ljus den
Dygnsrytmer är interna biologiska processer som reglerar sömn- och vakenhetscykler, hormonproduktion och andra kroppsfunktioner. Dessa rytmer styrs av kroppens ”biologiska klocka”, som finns i hjärnans hypotalamus. Den biologiska klockan ansvarar för att reglera tidpunkten för olika fysiologiska processer, t.ex. hormonfrisättning och sömn- och vakenhetscykler. En av de viktigaste signalerna som reglerar den biologiska klockan är ljus.
Det mänskliga ögat har specialiserade celler som kallas fotoreceptorer. De känner av ljus och skickar signaler till hjärnan, som i sin tur ställer om kroppens inre klocka i enlighet med detta. Ljusexponering under dagen hjälper till att hålla den biologiska klockan synkroniserad med den yttre miljön, medan mörker på natten hjälper kroppen att vila. Exponering för ljus under dagen och natten påverkar vår dygnsrytm på olika sätt. Därför är den typ av ljus vi utsätts för och tidpunkten för vår exponering avgörande faktorer för att upprätthålla en sund dygnsrytm. I den här artikeln ska vi titta närmare på hur LED-lampor påverkar vår dygnsrytm.
Eftersom vi på LedStore är intresserade av hur ljus och belysning påverkar människors välbefinnande gick jag igenom några artiklar på nätet och sammanställde det här blogginlägget. Jag hoppas att du kommer att få nya perspektiv på de möjligheter och användningsområden som LED-lampor kan ha. Jag påstår inte att enbart belysning har botande eller sjukdomsframkallande effekter, vi är inte sjukvårdspersonal och LedStore som företag tillhandahåller inte medicinsk belysning.
LED-lampor och deras färgtemperatur
LED används ofta i en mängd olika tillämpningar, från hem- och kontorsbelysning till gatubelysning och strålkastare på bilar. En av de unika egenskaperna hos LED-lampor är deras förmåga att producera ljus i olika färger eller färgtemperaturer. Färgtemperaturen mäts i Kelvin (K) och avser det visuella utseendet hos ett konstant ljus, oavsett om det är varmt eller kallt.
I allmänhet anses lampor med låg färgtemperatur (2700-3000K) vara varma och ge en gul eller orange nyans, medan lampor med hög färgtemperatur (5000-6500K) anses vara svala och ge en blåaktig nyans. I allmänhet anses 4000K Kelvin vara en neutral nyans av ljus, utan blå eller orange nyans.
Eftersom LED-lampor kan avge ljus med olika färgtemperaturer kan de användas i olika miljöer och för olika ändamål. Till exempel används varma LED-lampor ofta i bostadsmiljöer för att skapa en välkomnande och inbjudande atmosfär, medan svala LED-lampor oftare används i kommersiella och industriella miljöer för att främja koncentration och aktivitet.
Vetenskapen om färgtemperatur, hur färgtemperatur mäts (i Kelvin)
Vetenskapen om färgtemperatur är ett sätt att mäta det visuella utseendet på ljus och hur det uppfattas av det mänskliga ögat. Färgtemperaturen mäts i Kelvin (K) och bygger på principen att en svart kropp, ett teoretiskt objekt som absorberar allt ljus som träffar det, sänder ut ljus i olika färger beroende på sin temperatur. Ju lägre temperatur, desto varmare ljus, och ju högre temperatur, desto kallare ljus. Till exempel har en ljuslåga en färgtemperatur på ca 1800 K och ser väldigt varm och gul ut, medan dagsljus mitt på dagen kan ha en färgtemperatur på ca 6500 K, eller ännu mer beroende på var du befinner dig i världen, och ser kallt och vitt ut.
Det är viktigt att notera att färgtemperaturen inte mäter ljusets styrka i form av ljusstyrka eller intensitet, utan snarare ljusets utseende. Färgtemperaturen är temperaturen hos en idealiserad ”svartkropp” som sänder ut ljus av den aktuella färgen. En ljuskälla med färgtemperaturen 2700 K avger alltså ljus som liknar färgen på ett föremål vid 2700 K (2 426,85 Celsius), men det betyder inte att ljuskällan eller föremålet har den temperaturen.
Olika färgtemperaturer och deras effekter på vår dygnsrytm
Ljusets färgtemperatur kan i hög grad påverka vår dygnsrytm, som är en inre biologisk process som reglerar våra sömn- och vakenhetscykler och andra kroppsfunktioner. I allmänhet förknippas svala färgtemperaturer (5000-6500K) med dagtid. Kortare våglängder av ljus dominerar och har visat sig ha en stimulerande effekt på kroppen, vilket förbättrar koncentrationen. Å andra sidan förknippas varmare färgtemperaturer (2700-3000K), dvs. dominansen av längre våglängder, med kvälls- och nattetid och har visat sig ha en lugnande effekt på kroppen, vilket främjar avslappning och sömn.
Olika färgtemperaturer kan påverka sinnesstämningen, där kallt ljus förknippas med vakenhet och varmt ljus med komfort och avslappning. Naturligtvis är människor individer, men det finns bevis för att rätt färgtemperatur för olika tider på dagen och aktiviteter kan bidra till vårt välbefinnande och vår allmänna hälsa.
Det totala vita ljuset består därför av många våglängder, som tillsammans bildar vitt synligt ljus. Bilden nedan illustrerar effekterna av ljusvåglängder på människors vakenhet, från studien ”Alerting or Somnogenic Light: Pick Your Color” (länk till studien i slutet av artikeln). I bilden fungerar en våglängd på drygt 500 nm som en så kallad. en vattendelare, där våglängder av ljus på den vänstra sidan har en aktiverande effekt och våglängder på den högra sidan har en lugnande effekt. I naturen dominerar olika våglängder av ljus under dagen.
Studier av hur olika färgtemperaturer hos LED-lampor påverkar vår sömnrytm, vårt humör och vårt allmänna välbefinnande
En studie, ”Effects of light on human circadian rhythms, sleep and mood” (länk i slutet), visade att exponering för svalt, blåberikat ljus på natten ökade risken för sömnstörningar som t.ex. insomni.
Forskning visar också att exponering för olika färgtemperaturer av ljus kan påverka vårt humör och allmänna välbefinnande. Studien ”Effects of new light sources on task switching and mental rotation performance” (länk i slutet) visade att deltagare som exponerades för svalt, blåberikat ljus kände sig mer alerta och fokuserade, medan de som exponerades för varmt, gulberikat ljus kände sig mer lugna och avslappnade.
En studie från 2017 som publicerades i The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, ”Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness” (länk i slutet), visade att exponering för blåberikat vitt ljus på kvällen ledde till en minskning av melatoninproduktionen och en försening av sömn-vakna-cykeln hos friska vuxna. Detta tyder på att exponering för ljus berikat med blå våglängder på natten kan ha en negativ inverkan på sömnen och andra dygnsrytmer.
Sammantaget tyder dessa studier och rapporter på att ljusets färgtemperatur kan ha en betydande inverkan på våra sömnmönster, vårt humör och vårt allmänna välbefinnande.
Personligen tar jag till mig detta råd: använd inte din eReader eller mobiltelefon innan du går och lägger dig. Naturligtvis har dagens apparater blåsljusfilter. Och när jag tittar på skärmen vill jag att resten av rummet ska ha en behaglig varm ton.
Låt oss ta en närmare titt på denna eReader-undersökning
I studien deltog 12 friska vuxna utan sömnproblem. Deltagarna delades slumpmässigt in i två grupper: en grupp läste från en eReader fyra timmar före sänggåendet, medan den andra gruppen läste från en tryckt bok fyra timmar före sänggåendet. Deltagarnas sömnrytm, melatoninnivåer och vakenhet följande morgon övervakades med hjälp av polysomnografi, aktigrafi och subjektiva rapporter.
Studien visade att läsning av en eReader fyra timmar före sänggåendet avsevärt minskade frisättningen av melatonin. Deltagare som läste från en eReader hade signifikant fördröjd sömndebut och minskad sömneffektivitet jämfört med dem som läste från en tryckt bok. Dessutom rapporterade deltagarna som läste från eReader att de var mindre alerta nästa morgon.
Författarna till studien föreslår att de negativa effekterna av att läsa en eReader före sänggåendet kan bero på det blå ljus som enheten avger, vilket kan blockera frisättningen av melatonin och störa dygnsrytmen. Studien visar att personer som vill läsa före sänggåendet bör överväga att använda en tryckt bok eller en elektronisk läsapparat med blåljusfilter, eller att använda en svag röd lampa istället, för att undvika de potentiella negativa effekterna av blått ljus på sömnen.
Hur kan just blått ljus störa dygnsrytmen?
Blått ljus, med en färgtemperatur på ca 5 000-6 500 K, är särskilt störande för vår dygnsrytm eftersom det är den mest kraftfulla våglängden som blockerar produktionen av melatonin, det hormon som reglerar sömn- och vakenhetscykeln. Därför kan exponering för blått ljus på natten göra det svårt att somna och leda till sömnlöshet.
Studier visar att exponering för blått ljus på natten kan hämma melatoninproduktionen med upp till 22 %. Detta kan orsaka en rad problem, inklusive svårigheter att somna, sömnlöshet och trötthet dagtid.
Problemet är att många av de elektroniska apparater vi använder varje dag, t.ex. smartphones, surfplattor och bärbara datorer, avger mycket blått ljus. Det är en naturlig nyans under dagen, men det är en bra idé att begränsa exponeringen för blått ljus på kvällen och natten och att använda blåljusfilter eller applikationer som minskar mängden blått ljus som avges av enheter.
Tips för att justera färgtemperaturen i olika enheter
Här är några tips för att justera färgtemperaturen på olika enheter:
- På en dator: de flesta operativsystem har en inbyggd funktion för att justera färgtemperaturen. I Windows kan du komma åt den genom att gå till Inställningar > Display > Nattljus. På en Mac kan du gå till Systeminställningar > Skärmar > Nattskift.
- På din smartphone: många smartphones har en inbyggd funktion för att justera färgtemperaturen. På iPhone kan du komma åt den genom att gå till Inställningar > Display och ljusstyrka > Night Shift. På en Android-enhet kan du gå till Inställningar > Display > Nattläge eller Blåljusfilter.
- På TV: Många moderna TV-apparater har en funktion för att justera färgtemperaturen. Du kan vanligtvis komma åt den från menyn TV-inställningar, eller genom att använda fjärrkontrollen för att gå till menyn Bildinställningar eller Displayinställningar.
- På din bildskärm: vissa bildskärmar har en inbyggd funktion för att justera färgtemperaturen. Du kan vanligtvis komma åt den via monitorns skärmmeny eller med hjälp av knapparna på själva monitorn.
- Programvara: Du kan installera vissa program på din dator, t.ex. f.lux och redshift, för att justera bildskärmens färgtemperatur.
I allmänhet är det värt att prova olika färgtemperaturinställningar för att se vilken som är mest behaglig för dina ögon. Och på natten eller i miljöer med svagt ljus rekommenderas en varmare färgtemperatur.
Ytterligare läsning och källor på nätet
”The impact of light from computer monitors on melatonin levels in college students”, publicerad 2011, från National Library of Medicine
”Kvällsanvändning av ljusemitterande läsplattor påverkar sömn, dygnsrytm och vakenhet nästa morgon negativt”, publicerat 2015, hämtat från National Library of Medicine
”Effects of light on human circadian rhythms, sleep and mood”, publiceringsår 2019, hämtat från National Library of Medicine
”Effects of new light sources on task switching and mental rotation performance”, v. 2014, Journal of Environmental Psychology, hämtat från www.sciencedirect.com
”Alerting or Somnogenic Light: Pick Your Color”, publicerad 2016, från PLOS biology,
Andra LedStore-artiklar om ledlampor och hälsa
- Kan led-lampor orsaka cancer?
- Led-lampor minskar ansträngningen för ögonen
- Hjälper led-lampor mot depression
- Användning av LED-lampor vid behandling av säsongsbunden affektiv sjukdom (SAD)
- Led-lampor förbättrar sömnen
Expert på ledbelysning
LedStore har varit expert på LED-belysning och ljusdesign för hem och kontor sedan 2010. Vi har egen produktdesign och tillverkar LedStore-produkter tillsammans med utvalda producenter, vilket gör att produkterna håller högsta tekniska klass. Vi fokuserar på temperaturreglerade armaturer med hög färgåtergivning (CRI) för allmän- och arbetsbelysning.
Vi gör det runt om. 500 belysningsdesigner för våra kunders anläggningar, som förbättrar användbarheten och komforten i deras utrymmen. Läs mer här eller beställ en design. Vi erbjuder en tjänst för skräddarsydda LED-lampor, dvs. skräddarsydda LED-lampor i aluminiumprofil för alla hem och affärslokaler. Även installerad.
Vi betjänar byggare och renoverare, från konsumenter till entreprenörer, grossister och designers. Vår butik, där alla våra armaturer kan ses installerade, ligger i det välanslutna Koivuhaas-området i Vanda, Mesikukantie 16, 01300 Vantaa.
